Rafinera’dan Diyetinizi Destekleyecek Egzersiz Önerileri

No Comments

Sağlıklı zayıflama ve form tutma konusunda verdiği hizmetlerin yanı sıra beslenme ve diyet konusunda önemli bilgiler paylaşmaya devam eden Rafinera, özellikle diyet yapanlar için kısa bir egzersiz turu hazırladı.

Rafinera,  özenle hazırladığı sağlıklı menülerini, farklı günlük kalori seçenekleriyle kapımıza kadar ulaştırırken, 7/24 erişilebilen web sitesinde, günlük kalori hesaplayıcısı,  gerektiğinde danışabileceğimiz online diyetisyeni ve egzersiz önerileriyle sağlıklı bir bedene kavuşmamızda önemli rol oynuyor.

Sağlıklı zayıflama ve form tutma konusunda verdiği hizmetlerin yanı sıra beslenme ve diyet konusunda önemli bilgiler de paylaşan Rafinera, özellikle diyet yapanlar için kısa bir egzersiz turu hazırladı.

Kol ve bacakların ısınması ile başlayan Rafinera Egzersizleri karın, bel, sırt ve kalça kaslarını çalıştıran egzersizlerle devam ediyor. Rafinera’nın, setler halinde yapılan bu 15 egzersizi sadece, tamamen sağlıklı kişiler için uygundur.

Siz de egzersizlerin hareketli görsellerine http://www.rafinera.com/tr/egzersiz-onerileri adresinden ulaşabilirsiniz.  

1. İleri Hamle: Kalça ve bacaklar için

Ayaklarınız arasında 1 ayak mesafesi boşluk bırakın. Sırtınızın dik ve ayaklarınız birbirine paralel. Başlangıç pozisyonunuzu aldıktan sonra, bir adımınızı ileri atın ve dizleriniz 90 derecelik açı yapana kadar,  bedeninizi yavaşça aşağıya indirin. Tüm ağırlığınız topuklarınızda olsun; dengenizi kaybetmemeye özen göstererek birkaç saniye sonra harekette kalın. Yavaşça doğrularak, başlangıç pozisyonunuza dönün ve aynı hareketi bu kez diğer bacağınızla tekrarlayın. Ayaklarınızı farklı yönlere döndürerek farklı kas gruplarının da çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Süre ve Tekrar:  2 dk. boyunca, her iki bacağınız için de sırayla tekrarlayın.

2. Omuzdan Kol Çevirme: Omuz çevrenizdeki kaslar için

Yağ yakıcı egzersiz programından önce kasları ısıtıcı özel bir egzersizdir. Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Kollarınız ve vücudunuz T şeklinde olacak biçimde, kollarınızı açın. Ve kollarınızı aynı anda, önden arkaya çevirerek havada küçük daireler çizin. 20 sn. hareketi sürdürdükten sonra, havada çizdiğiniz daireleri büyüterek egzersize devam edin. Hareketten çıkarken, vücudunuzu başlangıçtaki “T” pozisyonuna döndürün. Nefes alıp verin ve kollarınızı indirin. Hareket, dar dairelerden, geniş dairelere geçerken; tekrar sayılarınızı değiştirin.

Süre ve Tekrar:  2 dk. boyunca her iki kolunuz ile dar daireden, geniş daireye geçecek şekilde tekrarlayın.

3. Bank Pozisyonunda Yukarı Tekme: Kalça eklemleri için

Avuç içleriniz ve diz kapaklarınız yerde, sırtınız yere paralel olacak şekilde pozisyon alın. Önce sağ bacağınızı yana doğru uzatarak iyice gerin, harekette bir süre bekledikten sonra dengenizi koruyarak, bacağınızı bu kez geriye doğru havaya kaldırın. 2 saniye harekette kalın ve sonra indirin. Aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın.

Süre ve Tekrar:  2 set olacak şekilde her iki bacağınızda da 20 kez tekrarlayın.

 

4. Bank Pozisyonunda Yana Tekme: Kalça eklemleri için

Avuç içleriniz ve diz kapaklarınız yerde, sırtınız yere paralel olacak şekilde pozisyon alın. Sağ bacağınızı yana doğru uzatın ve iyice gerin. Dengenizi koruyarak harekette 2 kalın ve sonra başlangıç pozisyonunuza geri dönerek, aynı hareketi diğer bacağınızla yapın.

Süre ve Tekrar: 2 set olacak şekilde her iki bacağınızda da 20 kez tekrarlayın.

5. Yan Yatar Pozisyonda Bacak Kaldırma: Kalça ve iç baldırlarınız için

Yere yan pozisyonda yatın. Sol dirseğinizi yere koyun ve her iki avuç içiniz de yerde olsun. Sol bacağınız bedeniniz hizasında düz dururken, sağ bacağınızı sol bacağınızın üstünden, öne getirin.

Bu pozisyonda, aşağıda kalan sol bacağınızı yerden 5 cm. kaldırın, 2 sn. harekette kalın ve indirin. 20 tekrardan sonra, vücudunuzun diğer tarafına yatın ve aynı hareketi diğer bacağınızda tekrarlayın.

Süre ve Tekrar: 2 set olacak şekilde, her iki bacağınızda da 20 kez tekrarlayın.

6. Köprü: Kalça eklemleri, baldırlar ve karın kasları için

Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi yere 90 derecelik açı yapacak şekilde kırın. Kollarınız iki yanda ve avuç içleriniz yukarı gelecek şekilde pozisyon alın. Burnunuzdan derin bir nefes alarak kalçanızı yavaşça yukarı kaldırıp 2 sn. köprü pozisyonunda kalın. Hareketten çıkarken, nefesinizi verin ve yavaşça kalçanızı indirerek eski pozisyonunuzu alın.

Süre ve Tekrar: 20 tekrardan 2 set olacak şekilde hareketi 40 kez uygulayın.

7. Yarım Mekik: Karın kaslarınız için

Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekerek yere 70 derece açı sağlayacak şekilde kırın.  Ayak tabanlarınız yerde ve birbirine paralel olsun. Kollarınızı öne doğru gergin bir şekilde uzatın, parmak uçlarınız diz kapaklarınıza değecekmiş gibi pozisyon alın. Bu pozisyondayken, sırtınızı öne doğru yerden kaldırın. Başınız dizleriniz yönüne baksın ve 2-3 saniye kadar harekette kalarak, sırtınızı yavaşça yere indirin.

Süre ve Tekrar: 15 tekrardan 2 set olacak şekilde egzersizi 40 kez uygulayın.

8. Çapraz Mekik: Karın kaslarınız için

Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekerek yere 70 derece açı sağlayacak şekilde kırın.  Ellerinizi başınızın arkasında, sağ bacağınız sol dizinizin üzerinde olacak şekilde pozisyon alın.  Ve sol dirseğiniz sağ diz kapağınıza doğru gelecek şekilde sırtınızı kaldırıp indirin. Egzersizi bacak değiştirerek, diğer bacağınız ve dirseğiniz ile de tekrarlayın.

Tekrar ve Süre: 15 tekrardan 2 set olacak şekilde egzersizi 30 kez uygulayın.

9. Dirsekler Yerde Beklemeli Şınav: Karın kasları için

Yüzüstü yere uzanın. Dirsekleriniz yerde, elleriniz ileri bakar pozisyonda ve ayaklarınız bitişik, bedeniniz dümdüz olacak şekilde pozisyon alın.  Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız yerde kalacak şekilde, belinizden destek alarak vücudunuzu kaldırın. Karnınız sıkı, gergin ve diz kapaklarınız yere değmeyecek şekilde bekleyin. Bedeniniz düz ve gergin olurken, kalçanız bu çizgiyi bozmayacak şekilde 30 sn. harekette kalın.  Yavaşça vücudunuzu indirin ve eski pozisyonunuzu alın.

Tekrar ve Süre:  30 tekrardan 2 set olacak şekilde egzersizi tekrarlayın.

10. Yatarak Pedal Çevirme: Karın kasları için

Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bedeninize 90 derece açı yaratacak kendinize doğru çekin. Ayaklarınız havada ve topuklarınız yere 90 derece açıyla durmalıdır. Ellerinizi başının altında, ensenizde birleştirin. Bedeninizi öne kaldırarak, sol dirseğinizi sağ diz kapağınıza uzatarak, değdirin. Bu harekette diğer bacağınız, ileriye doğru uzanacaktır. Tekrar sırtınız üzerine geri inin. Her defasında başlangıç pozisyonuna hızla geri dönerek, dönüşümlü olarak her iki dirsek ve diz kapağınızla hareketi sürdürün.

Tekrar ve Süre: 1′er dakikalık 2 set halinde her iki yönde de tekrarlayın. 

11. Ters Mekik: Sırt kaslarınızı güçlendirmek için

Yere yüzüstü uzanın. Elleriniz alnınızın altında, bacaklarınız bitişik olacak şekilde pozisyon alın. Nefes alın ve nefesinizi vererek, ellerinizi alnınızdan ayırmadan vücudunuzu boynunuzla birlikte hafifçe yukarı kaldırın. 2 saniye harekette kaldıktan sonra eski pozisyonunuza geri dönün.

Tekrar ve Süre: Boynunuzu ve sırtınızı çok zorlamamaya dikkat ederek, hareketi 15 tekrardan 2 set olacak şekilde tekrarlayın.

12. Yerde Yüzme: Sırt ve kalça çalıştırmak için

Vücudunuz dümdüz olacak şekilde yüz üstü yere uzanın. Bacaklarınız gergin ve düz, kollarınız başınızın iki yanından yukarı doğru uzanır şekilde pozisyon alın. Sırasıyla sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden kaldırın, onları yere indirirken senkronize bir şekilde sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı şekilde yerden kaldırarak, bedeninizin devinim içinde hareket etmesini sağlayın. Bu esnada düzenli nefes almaya dikkat edin.

Tekrar ve Süre:  5 sn. havada bekleyerek, 8 tekrardan 2 set olarak tekrarlayın.

13. Diz Yerde Şınav: Bu egzersiz kolay bir şınav yöntemidir.

Avuç içleriniz, ayak parmak uçlarınız ve dizleriniz yerde, bedeniniz yere 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde şınav pozisyonu alın. Nefes alın ve nefesinizi verirken karnınızı sımsıkı olacak şekilde, kollarınızı dirseklerinizden kırarak üst bedeninizi yere indirin ve kaldırın. Boynunuz bedeninizle aynı hizada olmalı ve vücudunuzun üst kısmını yere değmeyecek şekilde aşağı indirin ve bu pozisyonda 2 sn. durun. Nefes alarak başlangıç ozisyonunuza dönün.

Tekrar ve Süre: Hareketi 2 set halinde yapabildiğiniz kadar tekrar edin.

14. Ters Beklemeli Şınav: Sırtınızı, trisepler ve omuzlar için.

Sırtınız yere 90 derece, elleriniz kalçanızın arkasında ve bacaklarınız gergin uzatılmış olacak şekilde pozisyon alın. Ve kalçanızı yavaşça yukarı kaldırın. Hareketi yaparken karnınızın kasıldığını hissedin. Kollarınız tamamen gergin ve düz olduğunda 30 sn. kadar harekette kalın. Sonra başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu egzersize devam ettikçe, kollarınızın üzerinde durma sürenizi artırın.

Tekrar ve Süre: Hareketi 30 saniyelik 2 set halinde tekrarlayın.

15. Boyun İtme: Boyun için iki yana germe hareketidir.

Ayakta durun. Vücudunuz düz, bacaklarınız omuz genişliğinde pozisyon alın. Harekete başlarken bir elinizi dirsekten bükerek, kulağınızın üzerinden başınızın yanına koyun. Eliniz başınızı diğer tarafa itsin. Boynunuzun gerildiğini hissedin. Bu pozisyonda 2 sn. durun ve başlangıç pozisyonuna dönerek, aynı hareketi diğer yöne doğru da tekrarlayın.

Tekrar ve Süre: Hareketi dirence karşı boynu itme şeklinde 10 sn.’lik sürelerde 2 set halinde tekrarlayın.

Rafinera’nın hazırladığı ve setler halinde yapılan bu 15 egzersiz sadece, tamamen sağlıklı kişiler için uygundur. Oluşabilecek problemlerde sorumluluk kişiye aittir.

Rafinera Hakkında: Didem Altınbaşak Tulgan tarafından kurulan firma, müşterilerine taze, katkısız ve lezzetli menülerle çözümler üretmektedir. Sağlıklı ve dengeli beslenme konusunda, servis özellikleri ve çalışma prensipleriyle öne çıkan Rafinera, adrese teslim diyet menüleri hazırlayan ve bu alanda faaliyet gösteren ilk Türk markasıdır.  2012 Ekim ayında Ali Koç’un da mentorluğuyla sağlıklı ve diyet dostu yiyeceklerle özel menüler hazırlayarak, bu menüleri sahiplerine ulaştıran Rafinera, 2007 yılından bu yana faaliyet göstermektedir.

Basın bültenlerinizi Türkiye'ye ya da hedeflediğiniz ülkelere dağıtın, markanız medyada daha fazla yer alsın daha fazla konuşulsun.

More from our blog

See all posts
No Comments
 

Yorum Yap